Quem nunca ouviu que o carboidrato é o vilão das dietas e o responsável pelo aumento de peso? É verdade que diminuir a ingestão de carboidrato pode ajudar a perder peso e pode trazer alguns benefícios para a saúde, mas eliminá-lo por completo não faz sentido e pode causar um efeito rebote no corpo, já que é praticamente insustentável.
Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles fornecem glicose, essencial para o funcionamento do cérebro, músculos e sistema nervoso. Logo, uma dieta com pouco carboidrato pode te deixar com pouca energia e pode fazer com que você se sinta mais cansado quando estiver fazendo exercício.
Também é verdade que a baixa ingestão de carbo pode impactar na balança. Mas a médio e longo prazo, a estratégia não é indicada. Gisele Haiek, nutricionista funcional, explica que, num primeiro momento, o corpo entra em um estado chamado cetose, um estado em que se usa gordura como energia em vez de glicose. Isso pode parecer bom, mas pode causar sintomas como tontura, cansaço e irritabilidade.
“Por um curto período, a redução drástica de carboidratos pode auxiliar na perda de peso. Mas no médio e longo prazo isso não se sustenta porque precisamos das substâncias bioativas, os compostos bioativos, as fibras, que estão presentes nos carboidratos“.
Uma restrição muito severa de carboidratos pode provocar:
- Problemas intestinais: a restrição de frutas, vegetais e grãos integrais leva a uma falta de fibras. Fibras ajudam na digestão e na saúde intestinal. Também pode ocorrer um desajuste na microbiota intestinal.
- Baixa energia: o carboidrato é a maior fonte de energia do corpo humano. A falta dele pode levar à fadiga.
- Nutrientes insuficientes: a dieta muito restritiva pode não fornecer vitaminas e minerais, como potássio, vitaminas B e C.
- Efeito rebote: uma dieta sem carbo é praticamente insustentável. Logo, a restrição pode levar ao efeito sanfona, com recuperação rápida do peso perdido.
“Também pode ocorrer o desejo intenso por carboidratos e episódios de descontrole alimentar – fome exagerada, dores de cabeça ou tontura, sinais de hipoglicemia – como até mesmo tremedeira, suores e desmaio, alterações de humor e dificuldade de concentração”, completa a nutricionista.
A RDA (Recommended Dietary Allowance) sugere, em termos gerais, um mínimo de 130 g/dia de carboidratos para atender às necessidades básicas do cérebro e do sistema nervoso central. Esse número, no entanto, pode ser diferente em quadros de saúde especiais, por isso o aconselhamento nutricional individualizado é muito importante.
Quando a restrição pode ser útil
Dietas como low carb e cetogênica têm como estratégia a restrição do carboidrato. Na low carb, a pessoa consome entre 15% a 40% do nutriente. Na cetogênica, a redução é um pouco maior, geralmente entre 5% e 10% do carboidrato.
A especialista explica que as duas estratégias são interessantes se forem bem indicadas e com acompanhamento. Ou seja, nada de seguir modinhas da internet.
“Por exemplo, quando a gente vai usar a cetogênica, existe um perfil de paciente para essa dieta. Geralmente, ele precisa já ter passado por uma low carb primeiro, ter diminuido gradualmente os carboidratos, se adaptado e melhorado a alimentação. Mas a cetogênica, por ser muito restritiva, o interessante é trabalhar por ciclos. Não é legal fazer essa dieta por período prolongado”, pontua Gisele.
Dietas com restrição de carboidratos são indicadas em situações como:
- Controle de diabetes tipo 2
- Redução de gordura corporal em obesidade
- Tratamento de epilepsia/distúrbios neurológicos
- Ciclagem de estratégias em pacientes com autoimunes
- Mulheres na menopausa
- Pacientes com síndrome fúngica
- Disfunções no aparelho digestivo avaliadas de modo individual
Gestantes, lactantes, pessoas com histórico de transtornos alimentares, pacientes com insuficiência renal ou hepática e crianças saudáveis devem evitar a restrição de carboidratos.
Reduzindo carboidratos com segurança
A redução pode ser uma estratégia válida, mas o equilíbrio é a chave para resultados sustentáveis e uma vida saudável.
Para quem quer diminuir o consumo de carboidratos, o ideal é cortar aqueles que não acrescentam nada (ou quase nada) para a saúde, como as guloseimas em geral (carboidratos refinados, como açúcar de adição nos alimentos/bebidas, produtos industrializados muito açucarados, como é o caso de balas, refrigerantes, salgadinhos, biscoitos recheados e similares).
Ao mesmo tempo, é importante priorizar a ingestão de carboidratos complexos (ricos em fibras como as frutas, legumes, verduras, leguminosas e cereais integrais) e ajustar a ingestão de proteínas e boas gorduras que vão equilibrar a quantidade de calorias e demais nutrientes da alimentação.
Antes de fazer mudanças drásticas, procure um especialista e descubra o que funciona para você.
